Jak oddychać podczas ćwiczeń?

Wdychanie i wydychanie powietrza do i z płuc wymaga pracy mięśni. Oddychanie to w zasadzie skurcz i rozkurcz mięśni oddechowych, które zmniejszają i zwiększają objętość klatki piersiowej. Dzięki tym zmianom dochodzi do wymiany gazowej w płucach, czyli do dostarczania O2 i usuwania CO2 z organizmu. Opłaca się więc, by mechanizm ten działał sprawnie i wydajnie – oznacza to więcej tlenu dla pracującego ciała, również podczas ćwiczeń, gdy tlenu potrzebujemy dużo więcej. Jak więc oddychać podczas ćwiczeń?

🫁Optymalny podstawowy wzorzec oddechowy, który dostarcza odpowiednich ilości tlenu wymaga:⁣⁣

  • Efektywnej pracy przepony ⁣⁣
  • Pełnej ruchomości żeber ⁣⁣
    Taki oddech mogą zapewnić mięśnie oddechowe właściwe. Natomiast przy wzmożonym zapotrzebowaniu aktywują się mięśnie dodatkowe.⁣⁣
    ⁣⁣
    👉🏼Jeżeli jednak elementy te są zaburzone, przepona nie działa prawidłowo, ruch żeber jest ograniczony – to układ nerwowy rekrutuje mięśnie oddechowe dodatkowe już do podstawowego wzorca w spoczynku. ⁣⁣

👀Ok, to jakie to są te mięśnie oddechowe?⁣⁣

Mamy dwie grupy mięśni oddechowych: ⁣⁣
👉🏼Właściwie – ich główną funkcją jest oddychanie, działają zawsze podczas oddechu (i w spoczynku i w aktywności) ⁣⁣

  • Przepona⁣⁣
  • Mięśnie międzyżebrowe ⁣⁣
  • (Mięśnie pochyłe)⁣⁣
    (Ich “izolowana” aktywność jest podczas oddechu dolnożebrowego – filmik lewy). ⁣⁣
    ⁣⁣

👉🏼Dodatkowe – włączają się do oddechu podczas wzmożonego zapotrzebowania na tlen, przy wysiłku fizycznym i stresie. Ich główne działanie to funkcje motoryczne – ruch i stabilizacja. Oddech wykonują jako pomocnicy:⁣⁣

  • Mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe⁣⁣
  • Mięśnie piersiowe ⁣⁣
  • M. Czworoboczny ⁣⁣
  • M. Prostownik grzbietu ⁣⁣
  • M. Zębate⁣⁣
  • Mięśnie brzucha(ale ważne też przy utrzymaniu strefy apozycji w spoczynku)⁣⁣
    (Ich aktywność po prawej stronie -oddech górnożebrowy )⁣⁣

❗️Nadaktywność spoczynkowa mięśni oddechowych rodzi problem np. podczas aktywności fizycznej lub w stresie – mięśnie dodatkowe zamiast wykonywać swoje podstawowe funkcje (np. Uczestniczenie w podciąganiu na drążku) rekrutowane są do oddychania od samego początku – pojawia się więc konflikt interesów. Ich funkcje motoryczne słabną, bo dla ciała oddychanie zawsze będzie priorytetem. ⁣⁣
⁣⁣
Celem treningu oddechowego jest zdolność do oddychania izolowanym wzorcem dolno-żebrowym, z użyciem podstawowych mięśnie oddechowych, najlepiej “jak najdłużej” również podczas obciążenia. Wtedy na optymalnym oddechu zyska całe ciało i Twoja sprawność fizyczna.

Facebook
Twitter
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo eBooka “Oddychanie nosem – Przewodnik”

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Trening siłowy i cardio w reeduakcji oddechowej

Reedukacja oddechowa to temat, który stale budzi zainteresowanie – szczególnie w kontekście pracy nad poprawą wzorca oddechowego. Każdy, kto zgłębia techniki oddychania, wie, jak ważne