Wdychanie i wydychanie powietrza do i z płuc wymaga pracy mięśni. Oddychanie to w zasadzie skurcz i rozkurcz mięśni oddechowych, które zmniejszają i zwiększają objętość klatki piersiowej. Dzięki tym zmianom dochodzi do wymiany gazowej w płucach, czyli do dostarczania O2 i usuwania CO2 z organizmu. Opłaca się więc, by mechanizm ten działał sprawnie i wydajnie – oznacza to więcej tlenu dla pracującego ciała, również podczas ćwiczeń, gdy tlenu potrzebujemy dużo więcej. Jak więc oddychać podczas ćwiczeń?
🫁Optymalny podstawowy wzorzec oddechowy, który dostarcza odpowiednich ilości tlenu wymaga:
- Efektywnej pracy przepony
- Pełnej ruchomości żeber
Taki oddech mogą zapewnić mięśnie oddechowe właściwe. Natomiast przy wzmożonym zapotrzebowaniu aktywują się mięśnie dodatkowe.
👉🏼Jeżeli jednak elementy te są zaburzone, przepona nie działa prawidłowo, ruch żeber jest ograniczony – to układ nerwowy rekrutuje mięśnie oddechowe dodatkowe już do podstawowego wzorca w spoczynku.
👀Ok, to jakie to są te mięśnie oddechowe?
Mamy dwie grupy mięśni oddechowych:
👉🏼Właściwie – ich główną funkcją jest oddychanie, działają zawsze podczas oddechu (i w spoczynku i w aktywności)
- Przepona
- Mięśnie międzyżebrowe
- (Mięśnie pochyłe)
(Ich “izolowana” aktywność jest podczas oddechu dolnożebrowego – filmik lewy).
👉🏼Dodatkowe – włączają się do oddechu podczas wzmożonego zapotrzebowania na tlen, przy wysiłku fizycznym i stresie. Ich główne działanie to funkcje motoryczne – ruch i stabilizacja. Oddech wykonują jako pomocnicy:
- Mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe
- Mięśnie piersiowe
- M. Czworoboczny
- M. Prostownik grzbietu
- M. Zębate
- Mięśnie brzucha(ale ważne też przy utrzymaniu strefy apozycji w spoczynku)
(Ich aktywność po prawej stronie -oddech górnożebrowy )
❗️Nadaktywność spoczynkowa mięśni oddechowych rodzi problem np. podczas aktywności fizycznej lub w stresie – mięśnie dodatkowe zamiast wykonywać swoje podstawowe funkcje (np. Uczestniczenie w podciąganiu na drążku) rekrutowane są do oddychania od samego początku – pojawia się więc konflikt interesów. Ich funkcje motoryczne słabną, bo dla ciała oddychanie zawsze będzie priorytetem.
Celem treningu oddechowego jest zdolność do oddychania izolowanym wzorcem dolno-żebrowym, z użyciem podstawowych mięśnie oddechowych, najlepiej “jak najdłużej” również podczas obciążenia. Wtedy na optymalnym oddechu zyska całe ciało i Twoja sprawność fizyczna.
