Jeśli zdarza Ci się mieć wrażenie, że „brakuje powietrza”, mimo że trening nie powinien Cię aż tak męczyć, to wcale nie musi oznaczać słabej formy. Czasem problemem nie jest serce, płuca ani mięśnie. Czasem problemem jest… sposób, w jaki oddychasz podczas wysiłku.
Dysfunkcyjny wzorzec oddychania w treningu potrafi sprawić, że ciało szybciej się męczy, a oddech przestaje wspierać ruch i zaczyna z nim walczyć. Co ważne: to nie jest diagnoza „na oko”, ale są sygnały, które mogą podpowiedzieć, że warto to sprawdzić.
Poniżej masz 5 najczęstszych objawów, które widzę u osób aktywnych (i nie tylko).
1) Skłonność do oddychania górną klatką piersiową
To ten moment, kiedy na wysiłku „pracują barki”, szyja robi się twarda, a oddech wygląda, jakby ktoś pompował powietrze do górnej części klatki. Zwykle pojawia się też napięcie w obręczy barkowej, uczucie ścisku w górze klatki albo szybkie zmęczenie mięśni szyi.
W praktyce: oddech robi się głośniejszy, mniej ekonomiczny i często trudniej utrzymać stabilny rytm ruchu.
2) Szybki i płytki oddech podczas ćwiczeń (a czasem też w spoczynku)
Na intensywniejszym treningu oddech naturalnie przyspiesza, to normalne. Problem zaczyna się wtedy, gdy od początku jest „za szybko i za płytko”, albo gdy tempo oddychania robi się nieadekwatne do obciążenia.
Część osób zauważa też, że podobny wzorzec pojawia się poza treningiem: w stresie, podczas pracy przy komputerze, w pośpiechu. I wtedy trening tylko to uwypukla.
3) Trudność w synchronizacji oddechu z ruchem
To jeden z najbardziej niedocenianych znaków. W teorii wszystko gra, ale w praktyce czujesz, że oddech nie „klei się” z ruchem: raz łapiesz powietrze za późno, raz wstrzymujesz, raz oddech się rwie. Szczególnie w ćwiczeniach cyklicznych (bieg, rower) albo na siłowni, gdzie rytm i napięcie powinny iść w parze.
Jeśli ciało nie potrafi złapać powtarzalnego wzorca oddech–ruch, koszt energetyczny wysiłku rośnie. Subiektywnie: „ten trening jest cięższy niż powinien”.
4) Zredukowana wentylacyjna kompensacja przy większej intensywności
W pewnym momencie wysiłku organizm musi zwiększyć wentylację, bo rośnie produkcja CO₂ i kwasów metabolicznych. To fizjologia. Problem polega na tym, że u niektórych osób ta „odpowiedź wentylacyjna” jest chaotyczna lub niewystarczająca – i zamiast płynnego wejścia na wyższy bieg, pojawia się nagłe „odcięcie”, szybka zadyszka, panika oddechowa albo konieczność przerwania serii.
To często wygląda jak „brak kondycji”, ale bywa, że jest bardziej kwestią sterowania oddechem i mechaniki klatki.
5) Nieadekwatne odczucie trudności w oddychaniu (zwłaszcza podczas ćwiczeń)
To ważny punkt: możesz obiektywnie robić umiarkowaną pracę, a subiektywnie czuć, że oddychanie jest bardzo trudne. Ten rozdźwięk między tym, co robi ciało, a tym, co czuje oddech, jest klasycznym sygnałem, że warto przyjrzeć się wzorcowi.
Nie chodzi o to, że „na treningu nie wolno się męczyć”. Chodzi o to, że oddech nie powinien być najsłabszym ogniwem przy obciążeniu, które jest dla Ciebie normalne.
Co zrobić z tą listą?
To nie jest narzędzie do autodiagnozy. To jest checkpoint.
Jeśli rozpoznajesz u siebie 2–3 punkty, to dobry moment, żeby:
- zatrzymać się na chwilę i ocenić swój wzorzec oddychania,
- sprawdzić, czy objawy pojawiają się tylko na treningu, czy też w stresie / w pracy,
- i dopiero potem dobrać strategię.
W praktyce najwięcej szkody robi nie sam „brak kondycji”, tylko próba przepychania treningu siłą, gdy oddech i napięcie nie współpracują.
Mini-check
Zadaj sobie 3 pytania po treningu:
- Czy po zejściu z intensywności umiem szybko uspokoić oddech?
- Czy dominują u mnie barki/szyja, czy raczej ruch klatki jest spokojniejszy?
- Czy oddech wspiera rytm, czy go rozbija?
Jeśli coś tu zgrzyta – to nie znaczy, że „jest źle”. To znaczy, że jest pole do poprawy, a poprawa oddechu często daje szybki zwrot: lepszą tolerancję wysiłku, mniejsze napięcie i większą kontrolę.
Chcesz nauczyć się pracować z oddechem sportowców? Sprawdź nasze szkolenie 👇🏻
Na podstawie:
“First published in The Sport and Exercise Scientist, Issue 45, Autumn 2015. Published by the British Association of Sport and Exercise Sciences – www.bases.org.uk”
