Zrobiłam ankietę wśród praktykujących pilates. Jak robisz wydech podczas ćwiczeń. Na moich stories głosy rozłożyły się niemal po równo: część osób wybiera wydech nosem, część mówi: „to zależy”. I to jest najlepszy punkt wyjścia – w pilatesie nie chodzi o ideologię, tylko o dobranie narzędzia do celu ruchu. Poniżej dostajesz praktyczny przewodnik skupiony wyłącznie na wydechu: czym różni się nos od ust, po co w ogóle PLB (pursed-lip, czyli „syk”) i kiedy wybór otworu robi w ogóle różnicę.
Po co nam w ogóle wydech w treningu?
Wydech ustawia przeponie warunki startowe na kolejny wdech. Kiedy jest długi i kontrolowany, łatwiej obniżyć objętość końcowowydechową (EELV), powiększyć strefę przylegania przepony do żeber (ZOA) i wejść w kolejny wdech z lepszej „geometrii”. W praktyce czujemy to jako wygodniejszy oddech i mniejszą „zadyszkę” ruchową. Wydech dozuje też ciśnienie wewnątrzbrzuszne, pomaga stabilizować tułów oraz wpływa na układ nerwowy – dłuższa faza wydechowa zwykle ułatwia „hamowanie” i skupienie.
Wydech nosem — kiedy i dlaczego?
Nos stawia nieco większy opór, dzięki czemu przepływ jest spokojniejszy, bardziej równy i łatwiej go wydłużyć. W pilatesie świetnie sprawdza się w momentach organizujących: ustawianie żeber w dół, praca nad mobilnością tylno-boczną klatki, fazy „porządkowania oddechu” między trudniejszymi fragmentami i końcowe wyciszenie. Dodatkowy plus to mniejsza skłonność do hiperwentylacji u osób, które „przyspieszają” oddech z emocji lub wysiłku. Minus? Przy naprawdę wysokiej intensywności nos bywa za wąską rurką – organizm może poprosić o usta i to jest wtedy okej. Dla niektóruch osób dlugi wydech nosem może być trudniejszy do kontrolowania.
Wydech ustami — dwie różne historie
Usta można wykorzystać na dwa sposoby i to robi całą różnicę.
Swobodny wydech ustami daje najmniejszy opór i pozwala szybko „zrzucić” powietrze. To bywa pomocne w dłuższych sekwencjach lub kiedy rośnie zapotrzebowanie na wentylację. Jednocześnie łatwiej wtedy o hiperwentylację i „ucieczkę” stabilizacji (spada IAP), więc warto go dawkować.
PLB, czyli „syk” przez półprzymknięte usta (lub łagodniej „ffff”/ „zasznurowane usta”), celowo zwiększa opór na wydechu. Zyskujemy dłuższy, równy strumień, delikatne dodatnie ciśnienie końcowo-wydechowe i lepsze ustawienie przepony na kolejny wdech. Klucz to subtelnie aktywny brzuch – wystarczający, by „unieść” kopułę, ale na tyle miękki, by nie zablokować żeber. Minus: za mocne zaciśnięcie lub zbyt szybkie napięcie mięśni brzucha może zahamować ruch żeber potrzebny do ustawienia przepony z dobrą ZOA.
Jak przekładać to na praktykę na macie?
Zaczynaj od kilku spokojnych oddechów nosem, żeby ułożyć żebra. W pozycjach wymagających stabilizacji przejdź na PLB i pracuj na równym, wydłużonym wydechu. Gdy sekwencja nabiera tempa i czujesz narastającą potrzebę przepływu, pozwól na swobodniejszy oddech nos/usta, a rytm z powrotem „złap” krótkimi odcinkami PLB. Końcówkę zajęć znów uspokój nosem, wydłużając wydech do relacji mniej więcej 1:1,5–2 względem wdechu. W „mocniejszych” ćwiczeniach, wymagających więcej stabilności, np. Hundred wybierz wersję: techniczna — wdech nosem, wydech PLB; zaczynasz się męczyć, jest bardziej wydolnościowo, to dopuszczasz usta, ale co kilka serii wracasz do PLB, by nie gubić stabilności.
Dużo też zależy od umiejętności i wydolności – wiele osób potrafi za pomocą nosa robić to samo, co z PLB, więc to też jest uzależnione od indywidualnych predyspozycji. Same treningi na nosie mogą mieć swoje korzyści i pisałam o tym tutaj.
Zdrowy rozsądek ważniejszy niż perfekcja
U zdrowych osób przy niskiej i umiarkowanej intensywności sam wybór „nos vs usta” często nie zmienia istoty rzeczy. Badania i praktyka wskazują, że większe znaczenie mają: tempo i długość wydechu, całkowita wentylacja oraz synchronizacja z ruchem. Jeśli oddech jest płynny i równy, a osoba czuje się stabilnie – nosowy wydech i delikatny „syk”, usta prowadzą do bardzo podobnych efektów regulacyjnych. Dlatego nie warto napinać się na „ideał”. Celem jest spójność ruch–oddech i komfort, nie perfekcyjny kanał przepływu.
Kiedy wybór naprawdę ma znaczenie?
To ważne w czterech sytuacjach. Po pierwsze, gdy pracujemy nad wyciszeniem i chcemy uniknąć hiperwentylacji – tu nos lub PLB wygrywają ze swobodnym „ff” ustami. Po drugie, gdy potrzebna jest stabilizacja bez Valsalvy – PLB pomaga utrzymać ciśnienie i sztywność tułowia. Po trzecie, gdy ktoś ma „uniesioną” klatkę i tendencję do hiperinflacji – długi, kontrolowany wydech z lekkim bracingiem obniży EELV i ustawi przeponę do kolejnego wdechu. Po czwarte, przy dużej intensywności i długich frazach – usta pozwolą osiągnąć potrzebne przepływy i nie warto z tym walczyć; rytm w przerwie znów łapiemy „sykiem”.
Szybkie wskazówki nauczycielskie
Mów prosto i konkretnie: „oddychaj nosem i pozwól żebrom miękko schodzić w dół”, „wydech na syk, długi i równy — brzuch tylko napięty 2–3/10”, „jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej powietrza — otwórz usta, a potem wróć do syku, żeby złapać rytm”. Zwracaj uwagę, by „brace” nie był pancerny; przepona ma mieć gdzie pracować. I przypominaj: oddech ma pomagać, a nie stresować.
Podsumowanie
Wydech nosem daje precyzję, spokój i ekonomię. Wydech ustami w wersji PLB oferuje kontrolę przepływu, stabilizację i lepsze warunki startowe przepony. Swobodny wydech ustami przydaje się wtedy, kiedy naprawdę rośnie zapotrzebowanie na wentylację – ale warto go temperować krótkimi odcinkami „syku/fff”. Najlepsza odpowiedź zostaje ta sama: to zależy od celu, intensywności i osoby. A najważniejszy filtr to zdrowy rozsądek – oddech ma wspierać ruch, nie wywoływać lęku przed „niedoskonałością”.
Żródła:
Recinto C, Efthemeou T, Boffelli PT, Navalta JW. Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses. Int J Exerc Sci. 2017 Jul 1;10(4):506-514. doi: 10.70252/EHDR7442. PMID: 28674596; PMCID: PMC5466403.
M Mapelli, E Salvioni, I Mattavelli, G Grilli, G Zerboni, A Nava, N Capra, M Biroli, M Dell’asta, A De Paola, L Terzolini, N Mani, S Turri, J Campodonico, P Agostoni, Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory exercise testing (BreathWISE), European Journal of Preventive Cardiology, Volume 32, Issue Supplement_1, May 2025, zwaf236.175,
de Araujo CL, Karloh M, Dos Reis CM, Palú M, Mayer AF. Pursed-lips breathing reduces dynamic hyperinflation induced by activities of daily living test in patients with chronic obstructive pulmonary disease: A randomized cross-over study. J Rehabil Med. 2015 Nov;47(10):957-62. doi: 10.2340/16501977-2008. PMID: 26538411.
Sakhaei S, Sadagheyani HE, Zinalpoor S, Markani AK, Motaarefi H. The Impact of Pursed-lips Breathing Maneuver on Cardiac, Respiratory, and Oxygenation Parameters in COPD Patients. Open Access Maced J Med Sci. 2018 Oct 20;6(10):1851-1856. doi: 10.3889/oamjms.2018.407. PMID: 30455761; PMCID: PMC6236030.
Eser P, Calamai P, Kalberer A, Stuetz L, Huber S, Kaesermann D, Guler S, Wilhelm M. Improved exercise ventilatory efficiency with nasal compared to oral breathing in cardiac patients. Front Physiol. 2024 Aug 6;15:1380562. doi: 10.3389/fphys.2024.1380562. Erratum in: Front Physiol. 2024 Nov 05;15:1516510. doi: 10.3389/fphys.2024.1516510. PMID: 39165283; PMCID: PMC11334221.
Lörinczi F, Vanderka M, Lörincziová D, Kushkestani M. Nose vs. mouth breathing- acute effect of different breathing regimens on muscular endurance. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2024 Feb 9;16(1):42. doi: 10.1186/s13102-024-00840-6. PMID: 38336799; PMCID: PMC10858538.
