Interocepcja to zdolność do odczuwania, interpretacji i integracji sygnałów płynących z wnętrza ciała. Obejmuje ona szereg systemów biologicznych, w tym układ oddechowy, sercowo-naczyniowy, pokarmowy i autonomiczny. Choć interocepcja była przez długi czas tematem pomijanym, w ostatnich latach zyskała na znaczeniu jako kluczowy element w zrozumieniu i terapii problemów psychologicznych, takich jak lęki, depresja czy zaburzenia odżywiania.
Oddychanie jako główny sygnał interoceptywny
Oddychanie odgrywa ważną rolę w interocepcji. Rytm i głębokość oddechu mogą wpływać na nasz stan emocjonalny, a zmiany w sposobie oddychania mogą być zarówno objawem, jak i przyczyną problemów psychologicznych. Na przykład szybkie, płytkie oddychanie może nasilać uczucie lęku, prowadząc do błędnego koła stresu i dyskomfortu.
W kontekście diagnostyki, zdolność pacjenta do świadomego odczuwania i interpretacji własnego oddechu może dostarczyć istotnych informacji na temat funkcjonowania jego układu nerwowego. Wiele osób z zaburzeniami lękowymi doświadcza zaburzeń oddechowych, takich jak hiperwentylacja czy trudności z pełnym oddechem. Świadoma praca z oddechem staje się zatem kluczowym narzędziem zarówno w ocenie, jak i terapii tych problemów.
Interocepcja i jej miejsce w terapii psychologicznej
W terapii coraz częściej wykorzystuje się trening interocepcji, koncentrując się na nauce świadomego odczuwania ciała i regulacji oddechu. Poprzez praktykę świadomego oddychania można wpływać na stan emocjonalny, obniżając poziom stresu i lęku. Oddychanie jest jednym z nielicznych autonomicznych procesów, który możemy świadomie kontrolować, co czyni je wyjątkowym narzędziem w treningu interocepcji.
Badania sugerują, że osoby z zaburzeniami lękowymi mają trudności z interpretacją i regulacją sygnałów płynących z ciała, co prowadzi do nadmiernej reaktywności na różnorodne bodźce. Nauka rozpoznawania i kontrolowania sygnałów oddechowych może poprawić ich zdolność do zarządzania własnymi emocjami i redukcji niepokoju.
Trening interocepcji z wykorzystaniem oddechu
Trening interocepcji oparty na oddechu polega na rozwijaniu umiejętności świadomego odczuwania własnego ciała. Ćwiczenia oddechowe, takie jak powolne, pełne wdechy i wydechy, są często wprowadzane w ramach technik relaksacyjnych, mindfulness czy terapii poznawczo-behawioralnej. Skupienie się na rytmie i odczuciach towarzyszących oddechowi pozwala na zacieśnienie połączenia między ciałem a umysłem. Warto jednak dodać, że są osoby o wysokim poziomie lęku gdzie rozpoczęcie pracy nad oddechem musi poczekać! Utrudniona łączność z ciałem może sprawiać, że nagła uwaga poświęcona obserwacji odczuć (w tym oddechu) może wzmagać lęk, dlatego warto wtedy sięgnąć po inne metody pracy z ciałem lub prowadzoną przez specjalistę reedukację oddechową.
Trening interocepcji z wykorzystaniem oddechu:
- Trening oddechu zacznij od pracy z ciałem – body scan, świadomy ruch (propriocepcja, praca ze zmysłami) lub inne techniki somatyczne – kieruj się swoim komfortem i poczuciem spokoju. Gdy tutaj czujesz się bezpiecznie dalej próbuj 👇🏻
- Ucz się obserwacji oddechu – nic nie zmieniaj tylko wczuj się w swój naturalny rytm.
- Oddychanie przeponowe – połóż ręce na brzuchu i klatce piersiowej i skup się na powolnych wdechach, wypełniając ciało powietrzem i spokojnie wydłużając wydech, bez forsowania.
- Skupienie na oddechu – licz swoje wdechy i wydechy, zwracając uwagę na to, jak powietrze przepływa przez Twoje ciało.
- Obserwacja oddechu w różnych sytuacjach – zauważ, jak Twój oddech zmienia się, gdy jesteś zestresowany lub zrelaksowany. Gdy zestresowany oddech sprawia, że zaczynasz się bardziej niepokoić – odpuść stałą obserwację i dodaj specjalne sesje oddechowe gdzie w warunkach kontrolowanych będziesz się uczyć oddechu (pomoże praca z trenerem/ką oddechu)
- Pamiętaj, że oddech się zmienia i to jest normalne 🙂
Interocepcja i świadome oddychanie to ważne elementy w zrozumieniu i terapii wielu problemów psychologicznych. Nauka rozpoznawania sygnałów płynących z ciała, szczególnie tych związanych z oddychaniem, może prowadzić do lepszej regulacji emocji i poprawy jakości życia. Włączenie treningu interoceptywnego z wykorzystaniem oddechu do praktyki terapeutycznej przynosi korzyści nie tylko osobom zmagającym się z lękiem czy depresją, ale również tym, którzy chcą poprawić swoją samoświadomość i zdolność radzenia sobie ze stresem. Jednak pamiętaj, że nie ma uniwersalnych praktyk, idealnych dla każdego, zawsze liczą się Twoje odczucia i potrzeby!
W obliczu rosnącej liczby badań na temat interocepcji i jej związku ze zdrowiem psychicznym, rola oddechu w terapii staje się coraz bardziej znacząca. Niezależnie od tego, czy jesteś terapeutą, trenerem oddechu czy osobą poszukującą narzędzi do samoregulacji, praca z interocepcją i oddechem może otworzyć nowe ścieżki zrozumienia i wsparcia dla zdrowia psychicznego.
Spróbuj ćwiczenia: „Świadomy Oddech w 1 Minutę”
- Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na mostku.
- Weź spokojny wdech przez nos, niech trwa tyle ile jest dla Ciebie komfortowo.
- Zatrzymaj oddech na chwilę.
- Wypuść delikatnie powietrze przez nos aż poczujesz, jak brzuch i mostek opadają.
- Nie forsuj oddechu i nic nie przyspieszaj.
- Skup się na odczuciach w ciele podczas oddechu.
- Powtórz kilka razy, zachowując skupienie na oddechu i swoim ciele.
Chcesz zostać trenerką/trenerem oddechu? Sprawdź wyjątkowe szkolenie!👇🏻
