Oczywiście, że tak! I to nie tylko wtedy, gdy mamy katar i zatkany nos. Oddychanie nosem daje nam dużo więcej korzyści – to prawda. Zawsze będę do tego zachęcać. Oddychanie ustami może nawet szkodzić, ale czy to znaczy, że jak wykonacie ćwiczenia oddechowe oddychając ustami, to coś wam się stanie? Nie, bo odpowiednie oddechy ustami też mają swoje korzyści i naturalne miejsce, np. podczas intensywnego wysiłku lub w stresie.
Oddychanie Przez Usta w Treningu Oddechowym
To zależy od kilku rzeczy:
- Cel ćwiczenia: Czasem oddychanie ustami może wspierać specyficzne cele treningowe.
- Nasze umiejętności i potrzeby: Każdy z nas jest inny i ma różne potrzeby oddechowe oraz zaawansowanie w treningu.
- Nasze zdrowie: Stan zdrowia wpływa na to, jak powinniśmy oddychać.
- Przeciwwskazania: Niektóre stany zdrowotne mogą wymagać unikania oddychania przez usta.
- Ilość wykonywanych oddechów i ćwiczeń: To też ma znaczenie!
Podsumowując:
Oddychanie nosem – wdech i wydech:
- Bezpieczniejsze
- Korzystniejsze
- Docelowe
Oddychanie ustami:
- Ok w specjalnych sytuacjach
- Róbmy to świadomie!
Moje Rekomendacje:
Zachęcam do oddychania nosem w codziennych sytuacjach, ale pamiętajcie – oddychanie ustami podczas ćwiczeń oddechowych, jeśli jest to świadome i celowe, również ma swoje miejsce.
Wskazówki i Techniki:
Redukcja Stresu
Wydech przez usta może być skuteczną metodą szybkiego zredukowania stresu. Długie, kontrolowane wydechy przez usta aktywują przywspółczulny układ nerwowy, co sprzyja relaksacji. Jednak osoby z tendencją do hiperwentylacji powinny być ostrożne, ponieważ takie wydechy mogą u nich wywołać niepożądane objawy.
Wskazówki:
- Wykonuj długie, powolne wydechy.
- Skup się na wydechu przez lekko zaciśnięte usta.
- Unikaj szybkiego oddychania i dużych wydechów, które mogą prowadzić do hiperwentylacji.
- Oddychaj w ten sposób przez około 5 minut.
Ćwiczenia Fizyczne
Podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych wydech przez usta pomaga w efektywniejszym usuwaniu dwutlenku węgla z organizmu, co może zapobiec uczuciu duszności. Jednak osoby z problemami związanymi z pracą przepony lub hipokapnią muszą być ostrożne, ponieważ mogą reagować nieadekwatnie, wzmagać hiperwentylację.
Wskazówki:
- Wdech przez nos, wydech przez usta.
- Techniki takie jak „syczenie” „F” „zaciśnięte usta” mogą pomagać w aktywacji przepony.
- Skup się na regularnym rytmie oddychania.
- Unikaj płytkiego oddychania.
- Przejście na tryb mieszany, z wydechem przez usta, adekwatnie do intensywności wysiłku.
Przywrócenie Naturalnej Zmienności Oddechowej
Kiedy oddech staje się zbyt regularny, kontrolowane wydechy przez usta (fizjologiczne westchnienia) mogą pomóc przywrócić naturalną zmienność oddechową, co jest ważne dla zdrowia układów oddechowego i nerwowego.
Wskazówki:
- Skoncentruj się na dłuższym niż wdech wydechu.
- Po wykonaniu wzdychania wróć do normalnego oddychania przez nos.
- Jeśli nie masz zaburzeń oddychania, możesz traktować to jako ćwiczenie relaksacyjne w silnym stresie.
- Po westchnieniu możesz delikatnie wstrzymać powietrze, by wyregulować poziom CO2.
Techniki Oddechowe i Medytacja
W wielu technikach oddechowych i medytacyjnych, wydech przez usta jest używany do pogłębienia stanu relaksacji i skupienia. Pojedyncze i krótkotrwałe oddechy przez usta są ok, ale:
Wskazówki:
- Jeśli skutecznie kontrolujesz oddech przez nos, głównie medytuj z oddechem również przez nos, aby zachować korzyści płynące z oddychaniem nosem.
- Po zakończeniu serii ćwiczeń wróć do oddychania nosem.
- Ograniczaj ilość oddechów przez usta w całej medytacji, wg mnie 5-8 to max w serii.
Zwiększenie Pobudzenia
Szybkie, mocne wydechy mogą pobudzać, wspierając działanie układu współczulnego, związanego ze stresem i pobudzeniem, ale i aktywnością. To przypomina o często zapominanej funkcji oddechu – nie tylko uspokajania, ale też pobudzania.
Wskazówki:
- Ogranicz ilość wydechów – zazwyczaj wystarczy 5-10 silnych dmuchnięć.
- Nie polecane dla osób z tendencją do hiperwentylacji i ataków paniki.
Zarządzanie Emocjami
Silny wydech, westchnienie, krzyk mogą pomóc w uwolnieniu emocji, zwłaszcza u osób, które mają tendencję do trzymania w sobie emocji i wstrzymywania oddechu. Kontrolowana hiperwentylacja może pomóc w uwolnieniu emocji, pozwalając na dominację emocjonalnych części mózgu. Bywa polecana w łóżku ❤️
Wskazówki:
- Upewnij się, że ciało poradzi sobie z hiperwentylacją.
- Przeżyta trauma jest przeciwwskazaniem do samodzielnej hiperwentylacji.
- Praktykuj te techniki pod nadzorem specjalisty.
- Nigdy nie hiperwentyluj się przy zbiorniku z wodą.
Ból oraz Trudne do Opanowania Emocje
W sytuacjach silnego bólu, stresu, niepokoju czy ataku paniki, kontrolowany wydech przez usta może być łatwiej osiągalny i pomocny.
Wskazówki:
- Skup się na wydłużonym i regularnym wydechu.
- W uniknięciu hiperwentylacji pomoże Ci wydech przez kącik ust lub lekko zaciśnięte usta.
- Możesz też spróbować oddechu w złożone dłonie w miseczkę.
- Praktykuj te techniki oddechowe wcześniej, w warunkach kontrolowanych.
👉🏻 Ciekawi Cię trening oddechowy? Chcesz wiedzieć o tym więcej? Zapraszam na moje webinary, gdzie uczę jak to robić dobrze!
